更年期のポッコリお腹解消エクササイズ [エクササイズ]

更年期(メノポーズ)に筋肉量が落ちやすいお腹をシェイプ!

更年期のポッコリお腹を予防!

通常筋肉量は20歳くらいでピークを迎え、その後は加齢に伴って、少しずつ落ちていきます。女性が更年期を迎えるあたり(45歳前後)になると、ホルモンバランスが変わり、さらに脂肪もつきやすくなってしまいます。普通の生活をしていても、1年に1%くらいの割合で筋肉量は減少しますので、10年ではなんと10%の筋肉が身体からなくなってしまうということになります。この際の減り具合は部位によっても差があり、腕など上半身は少しずつしか変わらないのに対し、太ももの前やお腹の筋肉(腹筋)は著しく減少していきます。

今回はそんな筋肉量が大きく落ち、代謝も減ってポコッと出やすいお腹のエクササイズを2つご紹介します。お腹の力で脚を股関節から動かす『トウタップ』と、わき腹も一緒に働かせていく『ヒップロール』です。どちらも仰向けでのスタート姿勢を整えてから始めていきましょう。


お腹の力で脚を動かす「トウタップ」

お腹の力で脚を動かすつもりで!

1、仰向けになり手のひらを下にして、腕は床の楽な位置に広げておきます。脚はひざを曲げた状態で股関節(足の付け根)から持ち上げ、足の甲は軽く伸ばしてつま先は自然に緩めておきましょう。この時両足は腰幅くらいにしておきます。(膝関節と股関節がそれぞれ90度位になるようにしましょう。)薄いお腹を保ちながら、姿勢を安定させておきます。

 

上半身の安定を保って脚を動かします

2、息を吸って吐きながら、左脚の股関節からつま先 を床へと近づけます。この時、腰が反ることなく上半身の安定が保たれていることを感じながら動きましょう。もし、つま先を床に近づける途中で腰が反ってき たり、首が短くなってしまう場合には、保てる範囲の高さまでにします。反対脚も同じように行ないます。(左右交互に5~6回)

 

わき腹も一緒に使う「ヒップロール」

脚を1本にして動かしてみましょう

1、仰向けになり、腕は横方向に床に広げておきます。手のひらは天井に向けましょう。脚はひざを曲げた状態で股関節(足の付け根)から持ち上げ、足の甲は軽く伸ばしてつま先は自然に緩めておきます。両足は1本にまとめ、内腿は坐骨(お尻の左右の骨)から閉じておきましょう。(膝関節と股関節がそれぞれ90度位になるようにします。)

 

首の長さも保って脚を傾けます

2、息を吸って吐きながら、頭、肩甲骨、腕、肋骨上部は安定を保ち、両脚を1本にしたまま左へ傾けます。(首の長さも左右均等にしておきましょう。)そしてまた息を吸って吐きながら元の位置(センターライン)に戻してきましょう。反対側も同じように行ないます。(左右交互に5~6回)

 

何もしないで過ごすと、自然に減っていく筋肉量。特に減りやすく脂肪もつきやすいお腹回りを働かせ、ポッコリお腹の改善や腰痛予防のためにも習慣化していきましょう。
更新日:2014年01月24日
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