怪我をしないためのランニングのコツは?「歩幅を狭める」

米ウィスコンシン大学によると、「歩幅を狭める」ことが、ケガの回避につながるとのこと。過去の10件をの研究結果を調査したところ、歩幅を狭めることが体の上下運動を小さくし、一つのステップの体への衝撃も減少させ、同時に腰やひざ、足首が吸収するエネルギーの量を減らすことにつながる、としています。

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でも、歩幅を狭めるべるにあたっても注意が必要!歩幅が短くなることで、1キロあたりのステップ数が多くなり、これによる疲労や体への負荷が強まります。

カナダのカルガリー大学の運動学の助教授リード・ファーバー氏によると、「1つのマラソンを走るランナーの平均のステップ数は3万2,000歩」ですが、「5~7センチメートル歩幅を縮めただけでも、1,200~1,500歩多くステップ数が必要になる」のだそう。

歩幅を縮めるために必要な部分の筋肉をきちんと鍛えていない状態で歩幅を変えると、それもケガの元となります。

では、どうすればいいのでしょうか?

◇自分の現在の歩幅のレートを知る
まずは60秒間に自分が何歩かかるかをカウントしましょう。米メリーランド大学の助教授、ロス・ミラー氏によると平均は160歩だとのこと。

◇自分にとっての理想の歩幅レートを計算する
1分間の歩数が分かったら、今度はそれに1.1をかけ、この歩数を目標に「わずか」に狭い歩幅を目標に走りましょう。マッチするテンポの曲を見つけて聞きながら走ったり、メトロノームのアプリを携帯にダウンロードしてみるのもよいでしょう。

ただ、ここで注意。すぐにこの歩幅で毎回のルーティンを走りきろうとせず、最初はランニング時間の10%だけこの歩幅で走るようにします。その後は1週間ごとに10%ずつ足していき、段階的に導入するべきだとのこと。

◇筋力と柔軟性もつける
同時に、やはりこれまでよりも歩数を多くするので、おしりの周りの筋肉も強化すべき。ハムストリング筋や股関節屈筋を伸ばすストレッチをすることも、ケガの防止に役立つのだそう。ファーバー氏は「歩幅を狭くすることでこれらの筋肉の動く範囲が短くなり、結果としてそのうち自然と短くなってしまう。

そうなるとケガをしやすくなる」と指摘し、ヨガやピラティスなどのエクササイズも有効だとしています。

ちょっと長期戦ですが、ケガをせずにランニングを続けていくためにも、まずは歩幅の調整を始めてみませんか?

The Running Technique That Can Reduce Your Risk of Injury
http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-running-technique

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