妊娠中の「食べづわり」がその後の体重増加に影響!?

食べづわりとは

食べづわりと体重管理の関係

食べづわりは、何か常に食べていないと胃がムカムカしたり、満腹にならないと治まらないなど症状は様々です。原因はわかっていないのが現状ですが、妊娠初期の食べづわりの食習慣のまま妊娠中期に突入してしまうと、体重増加が加速して妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高めることになってしまいます。

食べづわりの対策

食べづわりの方は、常に何か食べていないと胃がムカムカしてしまうので「何をどのように食べるか」によって体重の増減が決まります。

1.よく噛んで食べる
満腹にならないとつわりが治まらない方は、よく噛んで食べることで満腹感が得られ食べ過ぎ防止につながります。食べながら水分補給をこまめにしたり、食材を大きく切ると噛む習慣が身に付きます。ゆっくり噛んで食べることを意識して食事の時間を楽しみましょう。

2.温かい汁物や飲み物を活用
温かい汁物や飲み物は、胃が落ち着き満腹感が得られます。食事に1品スープや味噌汁などの温かい汁物をプラスしたり、空腹を感じた時に、ノンカフェインのハーブティーなどの飲み物を口にすると胃が落ち着きます。

3.間食には栄養の補給できるものを
つわり中は、アイスクリームなどの冷たくて喉ごしのよいものを好みがちですが、アイスクリームは脂質や糖質がたっぷりなので常に食べる習慣がついてしまうと体重増加につながってしまいます。ご飯以外の間食には栄養が補給できるものがおすすめです。

<おすすめの間食>

食べづわり中のおすすめの間食

・ゼリーや寒天は食物繊維が多く含まれているので満足感もありカロリーが低いことも嬉しいポイント。また、便秘解消にも役立ちます。

・ヨーグルトは、乳酸菌が腸内環境を整え便秘解消に役立ちます。

・果物のとり過ぎは果糖を多く含むためNGですが、ビタミン、ミネラルも補給できるので1日200gを目安にとり入れてみましょう。バナナ1本、りんご1/2個くらいが1日の摂取目安量です。

・飴やガムは、携帯できるので移動中におすすめです。ただし食べ過ぎるの糖分のとり過ぎやシュガーレスのガムはお腹がゆるくなることがあるので気をつけましょう。

4.食事回数を増やす
空腹が気持ち悪さにつながるので、1回の食事量を減らし、食事回数を増やすことで空腹時間を減らすことができます。小さめのおにぎりや常備菜を作り置きしておくと調理をしなくても済むので便利です。

5.夜中のムカムカは炭酸水で水分補給
夜中に胃がムカムカし始めると睡眠の妨げにもなります。そんな時はベッドサイドに炭酸水を置いておくと炭酸で胃が膨らみ空腹感がおさまります。寝る前に食べることは消化不良や体重増加にもつながりますが炭酸水は、カロリーもゼロなのでおすすめです。スッキリしたい方は炭酸水にレモン汁を絞った炭酸レモン水にすると飲みやすく胃もスッキリします。

妊娠初期のつわりは辛いものですが、一時のものなので食べ方と食べるものに気をつけて食べづわりを乗り切りましょう。


Tags: , , , , ,