加圧トレーニングで「タイプ別」二の腕やせダイエット

つるつるの引き締まった二の腕は女性の憧れ。半袖やノースリーブから見える腕のラインで服の着こなしの印象もだいぶ変わります。今回は二の腕の「タイプ別」に腕やせダイエットの方法をご紹介します!

腕から肩にかけて全体的にがっちりタイプ

肘上から肩にかけて全体的に太い、触ってみるとがっちりしている、腕を出した格好をすると太ってみえる、というのがこのタイプ。

「トレーニングをしているのに腕が細くならない!」「運動すればするほど腕が太くなる」という人が少なくありません。確かに締まった二の腕を手に入れるには筋力トレーニングが必要です。ただ動かすべき肩甲骨をよく動かすことができない、肩凝りや背中の硬さが原因でなにをするにも腕ばかりを使ってしまう、といった理由で運動すればするほど二の腕が太くなってしまう場合もあります。

このタイプの人は腕の筋力トレーニングをする前に、以下のことにトライしてみてください。

• 加圧ベルトを腕に巻いて加圧と除圧を繰り返して血流をよくする
• ストレッチポール等にのって肩や背中周りの筋肉をほぐして緩める
• 自重で(おもりをもたずに)肩甲骨や背中を使う動きを多めにいれて腕だけに頼らない身体の動きをマスターする

肩甲骨の動かし方については写真1.2.のとおりです。

肩があがらないように両手を頭に上に伸ばします

1. 床に仰向けになって膝をまげます。息を吸いながら両手を頭の上に伸ばして背筋も伸ばします。この時に首の力は抜いて肩があがらないように。

 

息を吐きながら、左右の肩甲骨を寄せるように肘を曲げてきます

2. 息を吐きながら両肘をまげて左右の肩甲骨をよせていきます。この時におへそを背中のほうに寄せて腰がそらないように注意します。

使うべき筋肉を使うことができるようになると腕だけでなく、背中や肩、ウエスト周りも効果的にシェイプアップす ることができます。

 

二の腕がぶるぶる揺れる振り袖タイプ

腕がそんなに太いわけではないけれど、二の腕を指でつまむと3cm以上つまめる、腕を振ると二の腕がぶるぶる揺れて締まりがない、というのがこのタイプ。

日常生活において特に上半身は身体の前側を使いがちです。いわゆる力こぶができる場所は買い物の袋を持つ、子供を抱っこする、料理や掃除などの家事をする時によく使うので普段から意外に鍛えられています。一方、後ろ側の二の腕は意識しないとなかなか使いづらいので脂肪がつきやすくゆるみがちです。

このタイプは、加圧トレーニングで自重、さらには0.5~1kgのダンベルを使って二の腕の筋肉を鍛えてみましょう。腕の前側、後ろ側、さらには肩周りをバランスよく鍛えることで締まりのあるほっそりした腕を手に入れることができます。筋力トレーニングをした後はストレッチやマッサージも取り入れて見た目だけでなく質感の柔らかいさらに美しい腕を目指しましょう!

軽いダンベルで二の腕の筋肉を鍛えます!

1. 両膝を軽くまげて片腕は椅子の背もたれに手をつきます。ダンベルをもった方の肘を軽くまげます。この時肩があがらないように注意します。

 

肘をゆっくり後ろに伸ばして二の腕のシェイプアップを目指します

2. 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばします。これを10~20回繰り返します。

 

腕全体がむくんでいるもっちりタイプ

肘下も肘上も太さがあまり変わらない、触るとぷよぷよしている、顔を含め上半身がむくみやすい、というのがこのタイプ。

冷え性の方も多いのでまずは加圧ベルトを巻いて血流をよくしてあげる、さらには手のひらや肘下を刺激してむくみをとってあげると、それだけで腕が一回りすっきりする人も多いのです!

血流をよくした後に、腕のつけねから脇のあたりの硬くなっている部分を手の指を使ってほぐしてあげます。この部分は老廃物の溜まりやすい箇所でもあるので、硬い部分をほぐしながら余分な老廃物を流してあげましょう。軽く手のひらでさするだけでも効果があります。

加圧しながら手の平を刺激して血流をアップ!

1. 加圧ベルトを巻きながらゴルフボール等硬めのボールを両手のひらでころころ、と転がします。

 

腕のつけねから脇の下をほぐしてながします

2. 脇の下から背中にかけて反対側の指をつかって少し強めにつまんで離す、を繰り返します。

 
このタイプは上記の2タイプとの混合型の人が多いので、この後に腕のタイプに合わせてどちらかのトレーニングやケアをすることがおすすめです。

腕痩せダイエットの秘訣は自分の腕のタイプに合わせて、「締める」「ほぐす」「流す」の順番を変えてみる!

  • 「全体的にがっちりタイプ」
血流をよくして「ほぐす」

背中、肩甲骨周りをしっかり使えるようにして鍛えて「締める」

ストレッチ、マッサージ等で余分なものを「流す」

  • 「二の腕振り袖タイプ」
腕をバランスよく鍛えて「締める」

ストレッチで使った筋肉をしっかり「ほぐす」

マッサージケアで肌を整えながら「流す」

  • 「むくむくもっちりタイプ」
まずは血流をよくして老廃物を「流す」

肩甲骨周り、背中、腕のつけねなどを動かしながら「ほぐす」

締めたい部分を鍛えて「締める」

自分の腕のタイプに合わせたトレーニングやケアを取り入れて、この夏は締まった腕をすっきり出して、本格的な夏を軽やかに迎えましょう!
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