ダイエット向き朝食メニュー ベスト3 [食事ダイエット]

ヨーグルトなど発酵食品

朝食にも野菜をたっぷり!

発酵食品は体に良い、というイメージは定着していますよね。腸内環境が整うと便秘が解消されるだけでなく、腸内の健康な人は太りにくいこともわかってきています。でも乳酸菌(ビフィズス菌)などの善玉菌は加齢とともに体内から減少してしまうので、食べ物で補うことで腸内を健康に保ってくれる役割もあるのです。

実際にも、太っている人と痩せている人とでは腸内細菌の質に差があることがわかっていて、健康な腸をしている人は太っていない傾向にあるようです。詳しいことはまだ研究段階ですが、腸は栄養素を吸収する大切な器官。食べたものをきちんと活用するためにも、腸内の健康には気を付けたいですね。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品の他、納豆も善玉菌を増やしてくれます。それぞれの1日に食べたい量の目安ですが、ヨーグルトは乳製品として1日250gまでの間、納豆は豆製品として80g位、キムチは塩分があるので50~100gの範囲で、一度のまとめ食べするのではなく、こまめに食べると良いでしょう。

朝食メニューとしては、納豆と茹で野菜を和えたり、無糖ヨーグルトとマヨネーズをあわせてサラダをつくったりするのもオススメです!


野菜と果物

美容と健康のためには野菜と果物をたっぷりと、というのは皆の知るところです。アンチエイジング効果が期待できるβカロテンや美肌に欠かせないビタミンCの供給源となってくれます。水分が多くてエネルギー(カロリー)も控えめ、良く噛んで食べることにも貢献してくれます。早食いは体脂肪を増やす原因にもなるので注意したいところです。

もうひとつとても大切な働きは野菜や果物に含まれる食物繊維。血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、体脂肪合成を妨げてくれる働きがあります。加工食品などが続くとどうしても不足しがちなので、心がけて食べないと不足してしまいますね。

さらには、前述の腸内環境を整えるのにも一役買っています。野菜や果物をたくさん食べる人は腸も健康です。善玉菌をとったあとはそれらを維持しなくてはならないのですが、野菜に含まれるオリゴ糖などは善玉菌のエサになってくれます。ただ乳酸菌などをとるだけでなく、それらを維持するためにも野菜や果物は必要です。

野菜が食べられないから野菜ジュースで補給、ということも多いかもしれませんが、残念ながら食物繊維量は生の素材よりも少ないのが実態。カロテンなどは残っていますが、生の素材と同じ効果を期待することはできません。野菜は1日に350g、果物は200gを食べたいところ。食事のたびに野菜量の多いものをチョイスし続けないとどうしても不足してしまいます。

朝食で手軽なのは野菜をたくさん入れた具だくさんのスープや味噌汁。3種類くらいの野菜やきのこを入れると色合いも良くなりますね。近頃ではコンビニでも野菜の多いサラダやスープの種類が充実してきました。上手に利用しましょう。

次のページでは、パンorごはんの疑問についても解説します!

更新日:2014年03月19日

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