ダイエットには「常温の水」がいい訳ではない! [簡単ダイエット]

運動後の水分摂取

運動後の水分摂取

ここ数年はジョギングがブームになり、ダイエット・健康を考えて走っている方を多く見かけますね! さらに、五輪も決まり、今後はますます積極的に身体を動かすマラソンなどの運動に力を入れていかれる方も多くなるでしょうね。

そんな中、運動後で身体の体温が高いときでも「常温の水の方が身体にいい」という固定概念にとらわれて、「常温の水」を摂取されている方も多いのではないでしょうか?

今回ご紹介させていただきたいのは、摂取すべき水の温度や量、タイミングは「目的」によって変わるということです。他にも季節、環境、体調、体質によっても変わります。どのように水を摂るのが効率的なのかを知ることは重要なことです。

水は老廃物などの毒素を排泄(便・尿・汗)したり、体温調整をしたり新陳代謝を良くしたりと、体にとても重要な役割を果たします。体の機能の殆どが水を含んでおり、成人の身体の60~70%が水分で出来ているということはご存知の方も多いのではと思います。では、1日に必要な水分摂取量の目安はどのくらいでしょう?


1日に必要な水分量

1日に必要な水分量

1日に必要な水分量は成人でおよそ、約2~2.5リットルといわれてます。勿論、食事での野菜等に含まれている水分量も含まれますから、飲料として水で摂取したいのは1.5リットルくらいです。

正確に言うと、体重が一つの目安になります。体重(kg)を30で割った値が必要な水分量(リットル)になります。例えば体重50kgの人の場合は1.7リットルという計算になります。(これは運動時ではなく普段の生活時の水分目安量です)

それでは、普段の実生活において、本当に身体に必要な水分が足りているか考えてみましょう!

■まずは尿の色をチェック!

尿の色って、身体に含まれる水分状態を知らせてくれるバロメーターなんです。(※季節や体調・服用薬の有無などで尿の色が変化することはあります)
  1. 殆ど透明色 → 水分を過剰に摂取している
  2. うすい黄色で透き通る色 → 健康で問題がない
  3. 濃い黄色、あるいは茶色に近い色 → 水分が不足している

摂りすぎも水毒になり、良くないですが、意外に不足している方も多いと思います。運動時はさらに変わります。水を飲むということを習慣にするといいですよね。
夏場は汗、冬場は乾燥に注意して水分補給を!


量とタイミング

次に参考にしたいのは、水を飲むタイミングと量ですが、1回に多くの水をがぶ飲みするのは、胃腸に負担がかかるのでお勧めできません。例えば、以下のようなときに小さめのコップ一杯程度(200~250ml)を8回くらいにわけて、小まめに補給しましょう。

  1. 朝起きたとき 1杯
  2. 食事 1杯
  3. 運動時 2杯
  4. 休憩時 1杯
  5. 入浴前後 2杯
  6. 寝る前 1杯
     
ここで、補足としてダイエットにもっとも効果的なタイミングは「食前」です。空腹時は血糖値が下がり、脳の摂食中枢が刺激されることで感じます。この時に、水を飲むことで胃液が薄められて酸性度が下がり脳が満腹だと勘違いを起こすんです!

また、ジョギングなどの運動時は走る30分程前に300~500ml程度の水分を摂取し、トレーニング中は汗の量の50~80%を補給し、15~30分ごとに250mlを摂取することで体温の上昇を抑え体の負担も回復も早くなります。

発汗量(リットル)=(運動後の体重の減少量(kg)+運動中に摂取した水分量(リットル))÷運動時間(h)

例えば……
運動後1kg減少/1リットルの水分摂取/1hの運動時間では→2リットルの発汗量となります。必要な水分補給量としては1~1.6リットルとなります。

更新日:2014年02月18日

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